Sen, jak zhubnout na břiše, jak se zbavit boků a snížit pasu? Začněte provádět cviky pro ploché břicho doma již dnes! Pro cvičení lisu budete potřebovat minimální zásoby a trochu volného místa v místnosti.
Nabízíme vám výběr z kvalitních cvičení pro břišní svaly, který zaručeně vám pomohou vytáhnout lis a zbavit tuku v oblasti pasu.
CVIČENÍ PRO BŘICHO: CO JE DŮLEŽITÉ VĚDĚT
Předtím, než jít do kolekce cvičení pro břicha v domácích podmínkách, je třeba zdůraznit, že hubnutí nastane pouze tehdy, když budete konzumovat jídlo méně, než je tělo schopno strávit na energii (tj. se stravujete v rámci deficitu kalorií). Pokud nebudete dodržovat dietní omezení, pak tuková vrstva se nesníží i s denním plněním cvičení na břišní svaly.
Proto je pro účinné hubnutí v oblasti břicha jsou důležité tři faktory:
- Deficit kalorií a správné výživy
- Cvičení pro svalový tonus břišní
- Kardio trénink pro spalování tuků
PRAVIDLA CVIČENÍ PRO BŘICHA DOMA:
- Pokud chcete dosáhnout ploché břicho v krátkém čase, pak se váš trénink by měl obsahovat kardio cvičení pro spalování tuků a cvičení na svalový tonus břišní. Proto je plán cvičení pro ploché břicho je možné rozdělit na dvě části: kardio-trénink (15-20 minut) a cvičení pro celý svalový korzet (15-20 minut). Druhá část obsahuje cvičení pro břicho na zadní straně, ve stoje, v pásu – na vašem uvážení. Je vhodné, aby program cvičení bylo maximálně různorodé.
- Celkový čas tento komplex cvičení pro břišní je 30 až 40 minut, zapojit je třeba 2-3 krát týdně. Samozřejmě, můžete trénovat častěji, nebo méně často v závislosti na své cíle a problémové oblasti.
- Před tréninkem břicha je vhodné provést cvičení, po cvičení – provádět strečink.
- Pokud chcete zhubnout na břiše rychleji, je vždy lepší dělat důraz na kardio-tréninku. Je to vždy účinnější pro spalování tuků, než jen houpačka lis. Nezapomeňte se podívat na naše hotové kardio cvičení pro hubnutí.
- Pro účinnější spalování tuku na břiše je také žádoucí zvýšit denní aktivita: více chodit pěšky, mimo pravidelné procházky, méně používejte dopravy, volit aktivní formy odpočinku na víkend. Populární moderní pomůcky, které sledují aktivitu během dne, se může stát vaším dobrým pomocníkem v této věci. Například fitness náramek.
- Pro některé cviky na břišní svaly vám mohou potřebovat činky. Pokud chcete, můžete je nahradit plastovou lahví s vodou nebo pískem. Mezi užitečné fitness vybavení pro hubnutí břicha podívejte se také na fitball a hmotnost.
- Na rozdíl od všeobecného klamu, cvičení v potravinářských filmy nebude vám pomohou zhubnout rychleji v oblasti břicha. Kromě toho, tato praxe dává důraz na srdce, na snížení tukové mezivrstva film nemá vliv vůbec.
PLÁN PROVEDENÍ CVIČENÍ PRO PLOCHÉ BŘICHO
Cvičení jsou přijímána na výběr z předložené níže. Můžete střídat cvičení, měnit jejich místa nebo přidávat nové.
- Kardio-cvičení (15-20 minut): 5 cvičení podle systému 30 vteřin práce, 30 sekund odpočinek nebo 45 sekund práce – 15 sekund odpočinku, opakujte cvičení do 3 kola, mezi kruhy 1-2 minuty odpočinku.
- Cvičení ve stoje + cvičení na zádech (10-12 minut): 8-10 cviků na schématu 40 sekund práce, 20 sekund odpočinek nebo 50 vteřin práce, 10 vteřin odpočinku. Po každé čtvrté-páté cvičení si můžete vzít krátkou přestávku.
- Lišty + cvičení vleže na břiše (10-12 minut): 8-10 cviků na schématu 40 sekund práce, 20 sekund odpočinek nebo 50 vteřin práce, 10 vteřin odpočinku. Po každé čtvrté-páté cvičení si můžete vzít krátkou přestávku.
KARDIO CVIČENÍ PRO BŘIŠNÍ
Kardio-cviky na břicho vám pomohou spálit více kalorií, urychlení metabolismu, spustit procesy hubnutí a posílit břišní svaly. Kardio cvičení je nejlepší provádět přerušovaně, například 30 sekund intenzivní práce + 30 sekund odpočinku (nebo v režimu TABATA), to vám pomůže strávit svůj trénink mnohem efektivnější.
Pokud máte kontraindikace na zdraví, jen do cvičení bez skákání a běh, a snažil se přitom udržet vysokou rychlost. Například místo cvičení "Horizontální běhat" jen vytáhnout kolena k hrudníku v poloze lamel.
CVIČENÍ PRO BŘIŠNÍ SVALY NA ZÁDECH
Nejčastější cvičení pro ploché břicho považovány za cvičení vleže na zádech – možnosti zvraty, zdvihů nohou, pull-up kolena k hrudníku a tak dále Výhodou takového cvičení je, že pomáhají čerpat cílené břišní svaly (přímé i šikmé), a proto, aby vaše bříško ploché a fit. Při provádění cvičení na záda, břicho musí být smart a točit lisované k podlaze. Nelze ohýbat záda, aby vaše dolní části zad od podlahy a dělat náhlé pohyby, jinak je riziko zranění. Snažte se vytáhnout pupek k páteři a provádět cvičení jemně a zamyšleně.
Vezměte prosím také na vědomí, že k takové cvičení pro ploché břicho je třeba zacházet s maximální opatrností, pokud máte problémy s páteří. Různé možnosti zvraty dávají zátěž na zádech a dolní části zad, takže takové cvičení pro břišní může způsobit bolest nebo nepříjemné pocity v této oblasti těla. Pokud se u vás objeví bolestivé pocity při běhu, cvičení pro břicho na zadní straně, pak je lepší se jim dočasně trénovat. Vyměňte cvičení pro břicha ve stoje a lamelami (o nich budou popsány níže). Po posílení svalové korzet k těmto cvičením se můžete vrátit.
- Kroucení
- Kroucení s dotykem nohou pohlaví
- Pull-up kolena k hrudníku
- Dotek kotníků
- Šikmé kroucení na noze
- Dvojité kroucení
- Nůžky
- Kolo
- Na kole se protáhl nohy
- Zvedání nohou
- Kruhový rotaci nohy
- Loď
- Ruský twist
CVIČENÍ PRO BŘIŠNÍ SVALY V PRUH
Planck – jeden z nejvíce efektivní cvičení pro ploché břicho. To pomáhá nejen k čerpání přímé a šikmé břišní svaly, ale také posílit celý svalový korzet jako celek.
- Planck
- Popruh na lokty
- Chůze na pásu
- Dotek ramen na pruh
- Zvraty v pruh
- Kroužení rukama v pruh
- Zvedání rukou v pruh
- Abdukce nohy v pruh
- Pavouk
- Postranní lišta
- Kroucení v boční pruh
- Abdukce nohy v zadní pruh
CVIČENÍ PRO BŘIŠNÍCH SVALŮ VE STOJE
Výbornou alternativou k více tradiční cvičení pro břišní na podlaze jsou cvičení, které jsou prováděny ve stoje. Při provádění těchto cvičení je menší pravděpodobnost nesprávné polohy zad, což znamená menší riziko zranění a exacerbací. Pro začátek nemusí provádět cvičení s činkami, můžete začít trénovat a bez dalšího nářadí.
- Dotek loktem kolene
- Navýšení nohou
- Zvraty trupu s činkami
- Boční kroucení s jednoručkami
- Sjezdovky s činka na podlaze
- Plachty v poloze squat
- Sjezdovky s činka na boku
- Twist s útok
- Pull-up kolena k hrudníku
- Mlýn
CVIČENÍ PRO SVALY BŘICHA, ZAD A DOLNÍ ČÁSTI ZAD
To je další skupina je velmi účinné cvičení pro břišní svaly. Při jejich plnění budete také posílit svaly zad a dolní části zad, která je dobrou prevencí před bolestmi v oblasti páteře a zlepšit držení těla.
- Superman
- Superman zjednodušená
- Superman s rukama rozvedených
- Plavec
- Lovecký pes