Mezi mnoha dietami, které pomáhají zhubnout, je také ketogenní dieta, charakterizovaná malým množstvím přijatých sacharidů a nadbytkem tučných jídel. Vědci z výzkumu prokázali, že tato verze ketogenní diety pomáhá zlepšit stav člověka s cukrovkou, epilepsií, Alzheimerovou chorobou a dokonce i onkologií.
ketogenní dieta- Jedná se o dietu, při které strava obsahuje jak nízkosacharidová, tak tučná jídla. Ve skutečnosti dochází k vytěsnění sacharidových látek tuky. Tyto změny jídelníčku přivádějí tělo do metabolického stavu, jehož název je ketóza. Zároveň se zvyšuje proces spalování tuků a uvolňování energie a v játrech dochází k přeměně ketonů, což dává mozku spoustu energie. Ketogenní dieta pomáhá snižovat hladinu glukózy a inzulínu v krvi. Co je tedy ketonová dieta – lidově řečeno jednoduše keto, vyznačuje se omezením příjmu sacharidů na minimum a zvýšením tučných jídel ve stravě. Vyvolává práci metabolismu zaměřenou na rozklad tuků a ketonů, nikoli sacharidů.
Jaké druhy ketogenní diety existují
Existuje mnoho možností pro ketogenní dietu. Nejoblíbenější z nich:
- Standard (SKD) je minimum sacharidových látek - 5%, maximum tuků - 75%, průměrné množství bílkovin - 20%.
- Cyklický (CKD) - periodicky přichází čas na konzumaci velkého množství sacharidů. Současně je první možnost pozorována po dobu 5 dnů a poté několik dní jídlo s vysokým obsahem sacharidů.
- Špatně (NKD) – u této možnosti je povoleno přidávat sacharidy před a po tréninku.
- High-protein – obdoba standardní verze, ale rozložení BJU je následující: 35 % bílkovin, 60 % tuků a 5 % sacharidových látek.
Pro použití se spíše doporučují standardní a vysokoproteinové varianty. Zbytek většinou využívají sportovci a kulturisté.
Výhody ketogenní diety
Ketogenní dieta pomáhá zbavit se obezity a zároveň neškodí zdraví. Odborníci na výživu tvrdí, že je lepší než nízkotučné diety. Strava je zároveň výživnější a není potřeba počítat kalorie. Lidé, kteří na sobě používali ketogenní dietu, zhubli několikrát rychleji a zároveň zlepšili hladinu dobrého cholesterolu a triglyceridů.
Poznámka: Velkou výhodou ketogenní diety oproti nízkotučné je dostatečný příjem bílkovin, které jsou pro tělo velmi důležité. Ketogenní dieta podporuje větší hubnutí než dieta, která se zaměřuje na konzumaci malého množství tučných jídel. A je důležité, aby vše proběhlo bez mučivého pocitu hladu.
Jak pomáhá diabetikům a lidem k tomu predisponovaným
Při tomto problému dochází k narušení metabolismu, zvýšení krevního cukru a narušení funkcí inzulínu v těle. Ketogenní dieta podporuje spalování přebytečného tuku, což je důležité pro diabetiky, lidi s poruchou metabolismu. Vědci prokázali, že ketogenní dieta zlepšuje citlivost těla na inzulín o 75 %.
Provedené experimenty s diabetiky 2. typu přinesly úžasné výsledky - z 21 pacientů bylo 7 lidí schopno odmítnout užívat léky na cukrovku. Hubnutí je mnohem výraznější než u jiných typů diet. U diabetiků 2. typu se zvyšuje citlivost na inzulín, což spouští spalování tuků. A to je pro pacienty velmi důležité.
Další výhody nízkosacharidové diety
Ketogenní dieta se doporučuje k udržení zdraví pacientů s neurologickými patologiemi.
Doporučuje se také při různých onemocněních, jako jsou:
- Patologie srdce. Pozitivní vliv na tyto faktory: tuk, cholesterol, krevní cukr, tlak.
- Onkologie. Má příznivý vliv na omezení růstu rakovinných buněk.
- Alzheimerova choroba. Zlepšuje příznaky a inhibuje rozvoj patologie.
- Epilepsie. Snižuje počet záchvatů u dětí.
- Parkinsonova choroba. Zlepšuje příznaky tohoto onemocnění.
- Polycystické vaječníky. Snížení inzulinu má dobrý vliv na rozvoj syndromu.
- S poraněním mozku. Snižuje se dopad otřesů, zkracuje se doba rekonvalescence.
- Akné. Nízká hladina inzulínu a absence nadměrného příjmu sacharidů přispívají ke zlepšení stavu pokožky.
Ketogenní dieta je prospěšná při mnoha onemocněních, zejména těch, které souvisejí s hladinou inzulínu, metabolismem a neurologickým onemocněním.
Co vynechat ze svého jídelníčku
Z nabídky je nutné vyloučit všechny produkty obsahující sacharidy ve velkém množství:
- Obsahující cukr - sodu, ovocné a bobulovité šťávy, dorty, zmrzlinu a další sladkosti.
- Obiloviny a škrob obsahující - výrobky z mouky, rýže, obiloviny.
- Ovocné produkty - všechno kromě bobulí, ale postupně.
- Luštěniny – hrách, čočka, fazole a další.
- Rostlinné produkty – brambory, mrkev, batáty a další.
- Dietní a bez tuku – po zpracování mají hodně sacharidů.
- Omáčky obsahující cukr a nezdravý tuk. Rostlinný olej, majonéza.
- Alkoholické nápoje – jsou nasycené sacharidy.
Vysoce zpracované dietní potraviny bez cukru jsou pro ketogenní dietu špatné.
Tyto potraviny se musí jíst
A tyto produkty je nutné konzumovat při zachování ketogenní diety:
- Masné výrobky - šunka, uzenářské výrobky, šunka, červené maso, kuře, krůta.
- Mastné ryby.
- Slepičí vejce.
- Kravské máslo a tučná smetana od krav krmených trávou.
- Syrové sýry - mozzarella, kozí atd.
- Ořechy - vlašské ořechy, dýňová semínka, mandle atd.
- Různé oleje – olivový, kokosový.
- Avokádo v čisté formě nebo v salátu.
- Nízkosacharidové rostlinné produkty – cibule, okurka, rajčata a další zelená zelenina.
- Koření ve formě soli, pepře a sušených bylinek.
Doporučuje se, aby se produkty konzumovaly v čisté formě, takže receptury jídel se skládají z jedné složky.
Ukázkové menu na týden
Pro přehlednost je k dispozici nabídka ketogenní diety na týden:
| dní | jídlo | Jídelní lístek |
| pondělí | Snídaně | Vařená vejce se slaninou a rajčaty |
| Večeře | Salát z drůbeže a sýru feta s máslem | |
| Večeře | Dušený losos s chřestem | |
| úterý | Snídaně | Smažená vejce s rajčaty, kozí sýr |
| Večeře | Smoothie z mandlového mléka, kakaa a stévie | |
| Večeře | Masové kuličky, sýr a zelenina | |
| středa | Snídaně | Mléčný koktejl |
| Večeře | Krevetový salát s avokádem | |
| Večeře | Vepřové kotlety, sýr a zelenina | |
| Čtvrtek | Snídaně | Smažená vejce s avokádem, cibulí, pepřem |
| Večeře | Ořechy, salsa, guacamole | |
| Večeře | Kuře s omáčkou, smetanový sýr | |
| pátek | Snídaně | Neslazený jogurt s kokosovým olejem a kakaem |
| Večeře | Telecí steak a zelenina | |
| Večeře | Burger s vejcem a sýrem | |
| sobota | Snídaně | Vejce se sýrem, zeleninou a šunkou |
| Večeře | Šunka, sýr a ořechy | |
| Večeře | Bílá odrůda ryb, vejce se špenátem | |
| Neděle | Snídaně | Smažená vejce se sádlem a houbami |
| Večeře | Sendvič, salsa, guacamole | |
| Večeře | Hovězí steak se zeleninou |
Je nutné co nejvíce diverzifikovat nabídku, aby do těla vstoupila úplnější sada živin.
Co můžete jíst při ketogenní dietě?
Když mezi obligátními jídly přepadne hlad, zaženete ho zdravými svačinami.
K tomu můžete použít:
- vařené maso nebo tučné ryby;
- povolený sýr;
- některé ořechy nebo semena;
- pár vajec natvrdo;
- čokoláda s 90 % kakaa;
- mléčný koktejl s kakaem a máslem;
- jogurt s kakaem a ořechovým máslem;
- jahody se šlehačkou;
- celer se salsou a omáčkou guacamole.
Občerstvit se můžete malou porcí jídla připraveného k hlavnímu jídlu.
Co můžete jíst mimo domov
Ve stravovacích zařízeních existuje mnoho různých pokrmů z masa a ryb tučných odrůd. Přebytečných sacharidů se můžete zbavit tím, že si objednáte více zeleniny. Pokrmy z vajec jsou rozmanité – se slaninou, sýrem, zeleninou.
Burgery je nejlepší konzumovat bez housky, ale jezte pouze náplň. Můžete do něj přidat sýr, vejce nebo slaninu. Pokud pro ketogenní dietu není nic vhodného, ale přesto potřebujete redukovat váhu, pak si v restauracích a kavárnách objednejte sýrovou směs, maso jakéhokoli druhu, ryby, vejce a mnoho zeleniny.
Jak zlepšit adaptační období
Ketogenní dieta je považována za bezpečnou téměř pro každého, ale přizpůsobení se této dietě může vést k neduhu, kterému se lidově říká „keto chřipka". Je charakterizována: celkovou malátností z nedostatku energie, poruchami duševní činnosti, nespavostí, bestiálním hladem, nevolností a nevolností v žaludku. Tento stav trvá několik dní a poté beze stopy zmizí. K odstranění takových příznaků je nutné hned v prvních dnech upravit nízkosacharidovou dietu. Tyto aktivity přispívají k většímu úbytku hmotnosti, než budete muset úplně vyřadit sacharidy z jídelníčku.
Důležité: Taková výživa vyvolává změnu rovnováhy vody a minerálů v těle. Mohou být vyžadovány další porce soli a minerálních doplňků. Tělo potřebuje dalších 3000 mg sodíku, 1000 mg draslíku a 300 mg hořčíku denně. Pokud je budete užívat, můžete se vyhnout nerovnováze živin v těle.
Na úplném začátku ketogenní diety můžete jíst do sytosti, nesnižujte konzumaci kalorických potravin. Hubnutí probíhá bez omezení kalorií. Pokud dodržíte všechna pravidla, pak nebudou vedlejší účinky ketogenní diety tak výrazné.
Jaké otázky si lidé kladou
Pokud čtete recenze, můžete zdůraznit často kladené otázky od těch, kteří chtějí zhubnout.
- Můžete později jíst sacharidy? Ano můžeš. Na začátku je třeba je vyloučit, ale po 3-4 měsících si můžete pochutnat na dezertech s ketony i bez nich, nezapomeňte se vrátit ke ketogenní dietě.
- Je možné ztratit svalovou hmotu nebo ji vybudovat? Při jakékoli dietě dochází ke ztrátě svalové hmoty, ale u této diety to velký příjem bílkovin příliš nezpozoruje. Můžete ji také zvýšit, ale ne tolik jako u diet s využitím sacharidů.
- Kolik bílkovin můžete jíst? Jeho množství by mělo být mírné, aby nezvyšovalo inzulín a nesnižovalo počet ketonů. Ze všech přijatých kalorií by 35 % mělo pocházet z bílkovinných potravin, zbytek z ketonů.
- Co mám dělat, když cítím neustálou slabost? To může být způsobeno neúplným ponořením do stavu ketózy a také špatným spalováním tuků a ketonů. Je potřeba omezit spotřebu sacharidů a ještě jednou si přečíst kompletního průvodce touto dietou, dodržovat množství ketonů.
- Zápach z úst, co dělat? To se děje při ketogenní dietě. Ke snížení koncentrace ketonů je potřeba pít čistou vodu s různými přírodními přísadami nebo používat žvýkačky.
- Je ketóza skutečně nebezpečná pro zdraví? Lidé si pletou ketózu s ketoacidózou, ale ta je opravdu nebezpečná a vyskytuje se při nekontrolovaných dietách.
- Mám zažívací potíže a průjem, co mám dělat? Toto je běžný vedlejší účinek ketonové diety a po 3-4 týdnech sám odezní.
Ketogenní dieta, stejně jako každá jiná dieta, má vedlejší účinky. Procházejí rychle, ale s vleklými problémy je lepší to odmítnout.
Kontraindikace
Výživa se zvýšením počtu ketonů není zobrazena všem. Kdo může praktikovat ketogenní dietu: diabetici, obézní lidé, kteří potřebují zlepšit své metabolické procesy, i ti, kteří jsou schopni tuto dietu dlouhodobě udržet.
Upozornění: Pro aktivní sportovce a také ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, je méně vhodný. Musí zvolit jiný druh stravy. Zbývající kontraindikace jsou ve vlastnostech lidského zdraví.
Nízkosacharidová dieta podporuje hubnutí a zlepšuje zdraví. Před přechodem na navrhovanou dietu byste se měli poradit s odborníkem na výživu nebo ošetřujícím lékařem.